第4章背部拉伸動作圖解肌肉(背部肌肉拉伸方法圖解)

很多朋友想了解關於肌肉的一些資料信息，下麵是(揚升資訊www.balincan8.com)小編整理的與肌肉相關的內容分享給大家，一起來看看吧。很多朋友想了解關於背闊肌的一些資料信息，下麵是(揚升資訊www.balincan8.com)小編整理的與背闊肌相關的內容分享給大家，一起來看看吧。

有哪些動作可以拉伸腰部

三角扣手式：

這一式對於我們的腰、背、腿都可以拉伸到。

雙腳分開，約六十公分，右腳尖向外、左腳尖向前，兩腳支撐調整呼吸，呼氣時向右側向下側彎上半身，腳尖扣住地麵，雙腿繃直不要彎曲，盡量彎曲身體，可以借助雙手的力量拉動身體，右手扣住右腳踝、左手扣住左腳踝，至身體與腿部貼合平行，均勻呼吸，保持20秒左右。

增延脊柱背部拉伸式：

增延脊柱背部拉伸式主要可以拉伸我們的背部肌肉，延展脊柱，讓端坐一整天了的背部的到放鬆。這個動作也可以將雙腿放在地麵上，雙腿合攏靠緊，腳尖向上向前勾與地麵垂直，放鬆腰臀肌肉，調整呼吸，呼氣時向前向下彎曲上半身，這時腹部會有強烈的擠壓感、腰部會有強烈的拉伸感，麵部向腿部靠緊，注意不要聳肩，盡量的延展我們的脊柱，充分拉伸腰、背僵硬肌肉。

趾尖式重點拉伸我們的腿部肌肉，做這個體式時小腿後側及大腿後側肌肉群會有撕裂感。小蜜本人這個體式是做不來的，長期坐在辦公室，讓小蜜的腿部筋骨像老奶奶一樣經不起折騰，像小蜜一樣僵硬的小夥伴，可以試試將腿放在著地的一支腿的膝蓋上，不需要抬高至於地麵垂直，等柔軟度提高了，再挑戰高難度。能做到的小夥伴就會發現，這個動作可以有效的拉伸腿部，緩解久坐的疲勞。

頭倒立式：

頭倒立式主要拉伸我們的背部肌肉。頭倒立式屬於比較難的體式了，頸椎不好的慎重選擇，感興趣的小夥伴可以試試哦。不過頭倒立式雖然看起來難，但隻要掌握動作要領，也還是很簡單的，隻要把握好重心保持均勻呼吸，全程都要收緊腰腹不能放鬆，否則很容易失去平衡，向上提拉臀部，無限的延展頸、背肌肉和關節，調整呼吸。小密個人覺得這個體式放鬆腰背的療效是最好的。

手倒立式：

手倒立式主要拉伸我們的肩部、腹部、臀部肌肉。為了維持平衡，需要集中注意力，控製腰腹臀，向上提拉身體，可以延展整條脊柱，同時增強手臂力量。血液倒流，可以延緩衰老，使頭皮、麵部等肌肉組織都活躍起來。相較於頭倒立式，手倒立式需要更強的手臂力量，不妨跟著小蜜一起試一試吧。

這個體式主要鍛煉手臂和手腕力量，手腕受傷的不宜嚐試哦，也屬於高難度動作了。做了剛剛的腰、腿、背放鬆體式，身體狀態也達到較好的狀態了，不如大家一起來挑戰下吧。

站在地上，兩腳分開，與肩同寬，腳尖向前，慢慢蹲下，雙手在胸前合掌，用兩胳膊肘抵住兩膝的內側。保持蹲姿，踮起腳跟，.身體前傾，背要盡量伸直，兩肘尖用力向外頂，兩手五指張開平放在地上，指尖向前，雙肘微屈，調整呼吸，吸氣時用力，以雙手支撐在地麵上，慢慢移動身體的重心，至雙手臂上，使兩腳離開地麵。雙腳用力勾緊，向臀部方向收緊。保持身體平衡，盡量抬高臀部和雙腿，頭部向下伸展。調整呼吸，盡量久的保持此姿勢。支撐不住時還原。

望采納壓腰，

瘦人如何練背部肌肉

（一） 引體向上

目標鍛煉部位：背闊肌。

動作要領：

雙手抓住單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控製住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

注意事項：

⑴ 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，隻有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

⑵ 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長；每練完一組後，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放鬆背闊肌，這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限製而不能達到的程度。

（二） 遊式挺身

目標鍛煉部位：豎脊肌。

動作要領：

⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地麵。

⑵ 腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群\臀部。

注意事項：

⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

（三）俯臥兩頭起

目標鍛煉部位：豎脊肌。

動作要領：

完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地麵，稍微控製一下再慢慢呼氣放鬆。

注意事項：

⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

瘦人增肥練肌肉注意事項

1、般的有氧運動，將燃燒掉身體內多餘的卡路裏，達不到增重的目的。做肌肉訓練時，應針對軀幹及四肢的骨骼肌，將多餘的卡路裏，變成肌肉。

2、任何增重，都要讓吃下去的卡路裏多於消耗的卡路裏。

3、練肌肉的過程中要搭配一些飲食才行，海參、百合、銀耳、麥冬、山藥、粳米、牛乳、鴨肉、海蜇、荸薺、蓮子等，對陰虛體質的瘦人健康增肥調養有很好的效果。1、俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地麵（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2、擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

3、轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，隻上身做轉體運動。

4、用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重複。主要能鍛煉背闊肌。

5、單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠麵齊平，或者至少喉結或頸部後麵與杠麵齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

6、健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。寬聚引體向上

再看看別人怎麽說的。

本文到此結束，希望對大家有所幫助呢。